プロテインで太った原因はコレ！筋トレ歴5年の美容師が体験から学んだ3つの対策

ダイエットや筋トレを始めると、プロテインを飲まないと！と考える人は多いです。

しかし「飲むと太るのでは？」「プロテインって本当に必要？」と不安に思う人も少なくありません。実際、「プロテインを飲み始めたら逆に太ってしまった…」と言っている方も周りにいますし、ちなみにボクもそうでした。

プロテインの摂り方次第で、体重が増えることもあれば痩せることもあります。では、どんな場合に太るのか？ どうすれば健康的なダイエットに役立てられるのか？

この記事では、筋トレ歴5年、美容師として日々お客様の健康と美をサポートしているボクが、自身の体験をもとに「プロテインで太る原因」とその対策をわかりやすく解説します。

初心者でも分かりやすく、すぐに実践できる内容になっているので、「プロテインを飲みたいけど迷っている」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

そもそもプロテインとは何か？

「プロテイン」って聞くと、筋トレ民の必須アイテムってイメージがあるかもしれませんが、もともとは英語で「protein」＝たんぱく質のことです。
アミノ酸がいくつも繋がった、体をつくるために欠かせない栄養素です。

筋肉だけじゃなく、肌・髪・爪・内臓・ホルモンにまで体のほとんどに関わる超大事な栄養素。
食事でももちろん摂れますが、現代の食生活だと意識しないと不足しがちなんですよね。

そして、日本では、たんぱく質を補うためのサプリメントのことを「プロテイン」と呼ぶのが一般的になってきました。

最近は粉タイプのプロテインや、バー・ゼリーなどの補助食品でたんぱく質を効率よく補う人が増えてきていますね。

ニング後にサッと摂れるので、かなり助けられてます。

原料の異なるさまざまな種類のプロテイン

粉末のプロテインにはいくつかの種類がありますが、特に人気があるのは以下の3つです。

牛乳を原料としている
「ホエイプロテイン」

栄養が豊富で吸収が速いことが特徴です。
運動後のタンパク質補給に最適で、摂取から20〜90分ほどで体に取り込まれて筋肉の回復や成長をサポートします。
スポーツをする人や身体づくりを目指す方におすすめです。

牛乳を原料としている
「カゼインプロテイン」

栄養が豊富で吸収がゆっくりなことが特徴です。
摂取から6〜8時間ほどかけて体にじわじわとタンパク質を供給し続けるため、空腹時間が長くなる就寝前や、間食代わりの栄養補給におすすめです。

大豆を原料としている
「ソイプロテイン」

大豆由来の植物性プロテインで、吸収がゆっくりなのが特徴です。
摂取から5〜6時間かけて体にタンパク質を届けるため、間食やダイエット中の栄養補給に最適。
大豆イソフラボンによる美容・健康効果も期待でき、ヘルシー志向の方におすすめです。

プロテインは、運動する人だけでなく、健康維持やダイエットをしたい人にとっても役立つ食品です。

目的に合った種類や摂取タイミングを知ることが大切ですね。

ムキムキだけじゃない！プロテインが暮らしに合う理由

ここ最近、プロテインが注目されているのは、「健康志向の高まり・美容・ダイエットに役立つ」という考え方が広まってきたことがあります。
かつては「プロテイン＝筋肉ムキムキ」のイメージが強かったですが、今では「プロテイン＝日常の健康習慣」として取り入れる人が増えています。

そして、手軽にたんぱく質を補えるという便利さもあり、プロテインは忙しい現代人の栄養サポートとしても注目されています。
「自分もそんな感じで飲んでます！」という声をよくもらうので、ボクの体験とあわせて紹介しますね。

筋トレをしているボクとしては、プロテインはほぼ相棒みたいな存在です。
トレーニング前や後にしっかりたんぱく質を補給することで、効率よく筋肉を育てていけます。
カラダづくりをサポートしてくれてるし、筋トレのある暮らしにはもう手放せません。(笑)

「お腹は空いたけど、甘いものはちょっと…」ってとき、プロテインがちょうどいい存在になります。
しっかり満足感があるのに、余計なカロリーは控えめ。しかも、たんぱく質で栄養はしっかり補えるんです。
たんぱく質は、代謝を保つうえでも欠かせない栄養素なので、ダイエットや健康維持を意識している人にこそ、うまく活用してほしいですね。

実は肌や髪、爪なんかもたんぱく質でできてるんですよね。
美容師としても、外側からのケアだけじゃなく「内側から整える」大切さをとても感じます。
年齢を重ねても、ツヤっとした印象やハリ感をキープしたいという人には、たんぱく質の補給は本当におすすめです。
美容＝たんぱく質は、これからの基本ですね。

朝ごはんをゆっくり食べられない、お昼もバタバタ忙しく時間がない。
そんなときにプロテインは本当に頼れる存在です。子育て・仕事・家事の合間にサッと飲めて、体にうれしい栄養をチャージできます。
ボクもよく、プロテインとバナナでサッと乗り切ってますね。忙しいパパママ世代にとっての、心強い味方です！

筋トレ好き美容師が実感した「太りやすい原因」3つ

「プロテインを飲み始めたら、逆に太った気がするんですけど…」
お客様との会話でもたまに聞くこの言葉。僕自実際ボク自身も、昔は同じように感じたことがありました。でも、それって「プロテインそのものが悪」というより、飲み方や生活習慣に原因があることがほとんどでした。

今回は、筋トレ好き美容師の僕が実感した「太りやすくなる落とし穴」を3つご紹介します。

もしかしたら、ちょっとした勘違いや習慣のクセが原因かもしれませんよ！

無意識のカロリーオーバーによる体重増加

プロテインを飲んで太ってしまう理由として考えられる一番の原因は、単純にカロリーオーバーになっているパターンです。
つまり、プロテインを飲むことで1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているため、太ってしまうということです。

「プロテイン＝ヘルシー」というイメージがありますが、実は1杯（約20g）あたり80～120kcalほどのエネルギーがあります。
これを普段の食事にプラスして飲んでいると、単純に摂取カロリーがオーバーしてしまうんですよね。
つまり、タンパク質でも摂りすぎたら太るという基本の話ですね。

僕も経験ありますが、運動しない日まで同じ感じでプロテインを飲んだり食事を摂ると、なんだか体が重たく感じることがあります。
プロテインは、筋トレの味方ではあるけど、あくまでも「補助」です。しっかり食べてる日や動いてない日は、食事やプロテイン量を減らすのもアリです。

たんぱく質も、筋肉づくりも、結局は「ちょうどよく」がいちばん続きます。

タンパク質の過剰摂取と脂肪への変換

普段の食事でしっかりたんぱく質を摂れている人が、さらにプロテインをプラスすると、実は「摂りすぎ」になっていることもあります。
たんぱく質は筋肉の材料ですが、必要以上に摂った分は体脂肪として蓄えられてしまいます。

カラダづくりのためにも、栄養は「多ければいい」ではなく、適量がすごく大事だと実感しています。

特にプロテインはサラッと飲めちゃうぶん、「ちょっと摂りすぎたかも」って感覚がわかりにくいんですよね。
お肉やお魚だと「今日は食べすぎたな〜」って思うけど、プロテインはついつい見落としがちです。
便利だからこそ意識してバランスを取りたいところです。

ボクは水分補給の延長みたいな感覚でガンガン飲んでた時期がありました（笑）。

プロテインの割り方とカロリーの影響

プロテインって、「何で割るか」でもカロリーが大きく変わります。

僕も昔、何となく牛乳で割って飲んでた時期があったんですが、それだけで意外とカロリーを摂ってしまっていたことに後から気づきました。

牛乳割り…まろやかで飲みやすくて、初心者にも人気。
まろやかで飲みやすいけど、200mlで約130kcal。プロテインと合わせると200kcal超えに。「甘くておいしいけど、意外とカロリー高いな…」と感じますね。

水割り…カロリーゼロで、一番ヘルシー。
味はちょっと薄めだけど、運動後や朝の一杯にはぴったり。ボクも普段はこれが多いです。サッと飲めて軽いのが良いですね！

豆乳割り…美容目的で飲む人や、コクがほしいときにおすすめ。
栄養バランスもよく、無調整タイプなら約90kcalと意外と控えめ。

手軽でおやつ代わりにもなるプロテインバーですが、商品によっては1本で200kcal以上のもあります。
中には糖質や脂質が多いタイプもあるので、成分表示をチェックするクセをつけておくと安心です。
「ヘルシーそう」だけで選ぶと、かえって太る原因になることもあります。

プロテインで太らないための3つの対策

「プロテイン飲んでるのに、なんか太った気がする…」実は僕もそんな時期がありました。

毎日頑張ってるのに、体が重くなっていく感じです…。でも、ちょっとした意識と習慣の見直しで、だいぶ変わったんです。

今回は、実際に僕がやって効果を感じた3つの対策をご紹介します！

摂取量は「体重×1.0〜1.5g」を意識する

プロテインの適量を知ることが大切でした。

当時の僕は「多めに摂っておけば筋肉になるだろう」と思い込んでいて、気づけば1日に4杯〜5杯はプロテインを飲んでいました。
筋トレYouTuberの影響が多いですかね。(笑)

でもよく調べてみると明らかに摂りすぎですね。1日のタンパク質摂取量の目安は以下の通りです。

今ボクは、「体重×1.5〜2g」っていう目安を意識して、食事とのバランスを見ながら調整するようにしてます。

たんぱく質も多ければいいじゃなくて、ちょうどいい量が一番効きます。

タイミングは「朝」&「トレーニングの前と後」に絞る

以前は「時間があったらとりあえず飲む」って感じで、特に深く考えずにプロテインを摂ってました。
正直なところ筋トレ系YouTuberの影響で「とりあえず摂りまくれ！」って感じでした。（笑）

でも今は、自分のカラダに合わせてタイミングをしっかり決めるようにしています。

実際にボクが取り入れているのは、この3つのタイミングです

朝は、体の中がたんぱく質不足になっているタイミング。
僕は起きたらまず1杯、これで頭も体もスイッチが入る感じがしてます。
忙しい朝でもサッと飲めるのが、プロテインのいいところですね。

筋トレの前にプロテインを飲んでおくと、トレーニング中のエネルギー源としても使われやすいし、筋分解の予防にもとても良いです。
ボクの場合は、仕事が終わった後にトレーニングをすることが多いので、職場からジムに向かう前のタイミングで1杯サッと飲むことが多いです。

トレーニングした日は、基本的にプロテインはしっかり飲むようにしています。
「30分以内がゴールデンタイム」ってよく言われますが、僕はそこまで厳密には気にしてません。
実際、寝る2時間前くらいにゆっくり飲む日もありますし、それでも十分体は応えてくれています。

大事なのは「ちゃんと動いた日に、ちゃんと補給してあげること」だと感じてます。

食事＆運動の全体バランスを見直す

「プロテインを飲んでるから大丈夫」って安心しすぎて、気づけば食事が適当になっていたり、運動の頻度もバラバラに…なんてこともありました。

やっぱり体は正直で、全体のバランスが崩れると、うまく整ってこないんですよね。

それに気づいて、1週間分の食事をスマホでざっくり記録してみたら、脂質が多すぎたことが判明しました（笑）。

やっぱり大事なのは全体の食事バランスです。
ボクは、朝は納豆は苦手なので（笑）味噌汁と卵とご飯、味噌汁には野菜を適当にたくさん入れています。
お昼は適当ですが、ゆで卵＋サラダチキンを片手に、仕事の合間にパクッとする時もありますし、夜は豆腐や肉、魚など、たんぱく質を軸にしますね。
基本的に野菜や海藻などの食物繊維、味噌やキムチ、ヨーグルトといった発酵食品を日々の食事に意識的にに取り入れるようにしてます。ここが１番大事なんじゃないかと特に感じます。

腸内環境を整えることが、健康はもちろん、老化防止や肌・髪のコンディションにも関わってくるので、内側からの整え方も大事にしていきたいですね。

僕は今、週4ペースで筋トレしてるんですが、これがちょうどいいバランスです。
毎日やらなくても十分結果が出るし、休む日もあるから続けやすいんですよね。大事なのは「やりすぎず、でもサボりすぎず」です。
自分の生活リズムにフィットさせることが、何より続けるコツだと思います。
ちなみに、時間がないときは20分だけで終わる日もあります。基本は60分以内で無理せずメリハリをつけて続けてます。

毎朝のちょこっとの散歩がボクの習慣です。
たった10〜15分だけど、朝日を浴びながら歩くだけで、頭も体もスッと整う感覚があります。
子どもたちが起きる前のひとり時間としても良いし、軽く体を動かすことで、その後の仕事にもいいリズムが生まれます。
何かとバタバタしがちな毎日だからこそ、このゆるっと動く短い時間が、身体にも心にも意外と効いてきますね。

プロテインに関するよくある誤解と真実

「プロテインって太る？」「筋トレガチ勢のものじゃない？」「プロテイン＝筋肉ムキムキ？」
そんな声をよく聞きます。

でも実はそれって誤解されがちですよね…？。

正しく知れば、毎日の強い味方になります。よくある5つの誤解をボクなりにサクッとまとめました！

「プロテイン＝太る」は誤解だった

よく「プロテイン飲んでたら太った…」って聞きますが、実は原因はプロテインそのものじゃなくて、食事全体のバランスや摂取カロリーのオーバーなんです。

シンプルに言うと、太るのは「カロリーを摂りすぎてる」からです。

そもそもプロテインって、ただの「たんぱく質」です。
1杯あたり約120kcal（ホエイの場合）で、鶏むね肉100gと同じくらい。それ自体が特別太りやすいわけじゃありません。

しかも、たんぱく質は他の栄養素より代謝を上げやすく（DITが高い）、脂肪になりにくい特徴もあります。つまり、正しく飲めばプロテインはむしろ、太りにくい体をつくる味方になります。

食事で足りてるからプロテインは不要

現代人の食生活って、糖質と脂質に偏りがちで慢性的なタンパク質不足に陥っている人が多いんです。

特に忙しい日常では、パンやおにぎり、パスタだけで済ませちゃって、タンパク質を「食事で摂れてるつもり」でも、実際に計算すると「全然足りてなかった…。」なんてこともあります。

たんぱく質は筋肉だけじゃなく、肌・髪・爪・ホルモン・免疫力など、体をつくる土台になる超重要な栄養素。これが不足すると、なんとなく疲れが抜けなかったり、髪がパサついたり、肌荒れが続いたりと不調がの原因の1つです。

だからこそ、プロテインはあくまで足りない分を補うサポート役として上手に活用するのが大切。

まずは1日トータルでどれくらい摂れているか、ざっくりでもいいのでチェックしてみるのがおすすめです。

毎日飲むと肝臓や腎臓に悪い

「毎日プロテインを飲んでると、肝臓や腎臓に悪いんじゃないの？」って声をたまに聞きます。

でも実はこれ、すでに腎臓や肝臓に持病がある場合の話です。健康な人が適量のプロテインを毎日飲む分には、特に問題ないとされています。

実際、科学的な研究でも「高たんぱくな食事が、健康な腎臓や肝臓に悪影響を与える証拠はない」という報告がされていて、ボク自身も毎日飲んでますが、健康診断も問題なしです。

もちろん、すでに疾患がある方は、主治医と相談しながら取り入れるのが安心かと思います。

「女性がプロテインを飲むとゴツくなる」は完全な迷信

「プロテインって飲んだらゴリゴリになりそう…。」「筋肉つきすぎるのはちょっと…」とそんなふうに心配する女性も多いですが、大丈夫です！

プロテインを飲んだだけでマッチョになることは絶対にありません。

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいため、プロテインを飲んだからといって、急に体がゴツくなることはまずありません。

例えば、SNSや雑誌で見かける、引き締まった体の女優さんやモデルさん。彼女たちはトレーニングも食事管理もかなりストイックに取り組んでいますが、「ゴリゴリ」にはなっていませんよね？

女性はホルモンの関係で、筋肉がつきにくい体質なので「ムキムキになる心配」はありません。
むしろ、たんぱく質がしっかり摂れることで代謝が上がりやすくなり、引き締まった体を目指しやすくなるというメリットのほうが大きいんです。

プロテインは飲みにくい？

「プロテインって飲みにくいんじゃない？」というイメージがまだまだ根強いですよね。

でも実は、最近のプロテインはかなり進化しています。
確かに以前は粉っぽさや独特の風味が気になる製品もありましたが、今はかなり改良が進んでフレーバーの種類も豊富で、チョコ・抹茶・ベリー系など、おいしく飲めるものがたくさん出ています。

水でも十分飲みやすいですが、牛乳や豆乳で割ったり、ヨーグルトやオートミールに混ぜたりすると、デザート感覚で楽しめるのもポイントです。

飲みやすさは、「続けられるかどうか」でとても大切な要素なので、最初は少量タイプから試してみて、自分に合った味や飲み方を見つけていくのがおすすめです。

6. まとめ

以上で「プロテインで太った原因はコレ！筋トレ歴5年の美容師が体験から学んだ3つの対策」を解説してきました。

実際、僕自身も筋トレを始めたばかりの頃に「太ったかも…」と悩んだ時期がありました。

でもそれは、プロテインそのものが悪いわけではなく、摂り方・タイミング・食事全体のバランスに原因がありました。

プロテインは、筋肉をつけたい人にも、健康を保ちたい人にも、とても強い味方。
でも、正しく付き合わないと「なんか太ったかも…」という逆効果になってしまうことも。

この3つのポイントを押さえておけば、「プロテイン＝太る」という誤解とは無縁です。

大切なのは、体重の数字よりも「見た目の変化」と「整った暮らし」。プロテインは、そのサポート役として、無理なく、自然に、あなたの暮らしに取り入れていきましょう。